6 motive pentru care consumul de apă ajută la pierderea kilogramelor

Multe studii susțin teoria potrivit căreia apa potabilă este benefică pentru pierderea în greutate. În plus, hidratarea este esențială pentru mulți factori care joacă un rol în pierderea în greutate, inclusiv digestia și funcția musculară. Cu toate acestea, comunitatea medicală este încă nesigură cu privire la influența aportului de apă asupra pierderii în greutate. În acest articol, descoperă șase motive pentru care apa potabilă poate ajuta o persoană să slăbească. De asemenea, ne uităm la câtă apă ar trebui să bea o persoană în fiecare zi.

Șase motive pentru care consumul de apă te poate ajuta să slăbești

Cercetătorii încă nu știu de ce consumul de apă mai mare ajută o persoană să slăbească, dar multe studii arată o corelație pozitivă între aportul crescut de apă și pierderea în greutate.

Mai jos sunt șase motive pentru care apa poate ajuta la pierderea în greutate.

1. Apa este un inhibitor natural al apetitului

Când stomacul se simte plin, trimite semnale creierului să nu mai mănânce. Apa poate ajuta să ocupe spațiu în stomac, ducând la o senzație de sațietate și la reducerea foametei.
O persoană poate crede, de asemenea, că îi este foame atunci când îi este de fapt sete. Bea un pahar cu apă înainte de a lua ceva de mâncare poate ajuta la reducerea gustărilor inutile. Într-un studiu din 2014, 50 de femei supraponderale au băut 500 de mililitri (mL) de apă cu 30 de minute înainte de micul dejun, prânz și cină, în plus față de aportul obișnuit de apă, timp de 8 săptămâni consecutive. Participanții au experimentat o reducere a greutății corporale, a grăsimii corporale și a indicelui de masă corporală. Ei au raportat, de asemenea, suprimarea apetitului.

2. Apa crește arderea caloriilor

Unele cercetări indică faptul că apa potabilă poate ajuta la arderea caloriilor. Într-un studiu din 2014, 12 persoane care au băut 500 ml de apă rece și apă la temperatura camerei au înregistrat o creștere a cheltuielilor energetice. Au ars cu 2-3% mai multe calorii decât de obicei în 90 de minute după ce au băut apa. Apa poate crește temporar și cheltuiala energetică a organismului în repaus, adică numărul de calorii arse în repaus. Consumul de apă rece poate spori și mai mult beneficiile de ardere a caloriilor ale apei, deoarece organismul cheltuiește energie, sau calorii, prin încălzirea apei pentru a o digera.

3. Apa ajută la eliminarea deșeurilor din organism

Când organismul este deshidratat, nu poate elimina în mod corespunzător deșeurile sub formă de urină sau fecale. Apa ajută rinichii să filtreze toxinele și deșeurile, în timp ce organul reține nutrienții și electroliții esențiali. Când corpul este deshidratat, rinichii rețin lichid. Deshidratarea poate duce, de asemenea, la scaune dure sau noduloase și constipație. Apa permite curgerea deșeurilor prin înmuierea sau slăbirea scaunelor dure. Apa ajută, de asemenea, organismul să se recupereze de problemele digestive, cum ar fi diareea și indigestia. Când deșeurile se acumulează în organism, oamenii se pot simți umflați, umflați și obosiți. Balonarea poate adăuga centimetri la înălțimea unei persoane. A rămâne hidratat este o modalitate bună de a evita reținerea deșeurilor, care pot adăuga câteva kilograme în plus.

4. Consumul de apă poate reduce aportul total de calorii lichide

Apa este o alternativă fără calorii la băuturile energizante sau sucurile de fructe. Este ușor să acumulați calorii lichide consumând sifon, suc de fructe sau cafea sau ceai îndulcit.
Majoritatea oamenilor nu sunt, de asemenea, conștienți de numărul de calorii pe care le consumă în băuturile pentru sport sau în băuturile alcoolice. Înlocuirea chiar și a câtorva băuturi bogate în calorii în fiecare zi cu apă sau alte băuturi cu zero calorii, cum ar fi ceaiurile din plante, poate avea beneficii pe termen lung de scădere în greutate. Autorii unui studiu din 2012 au descoperit că înlocuirea a cel puțin două băuturi bogate în calorii cu băuturi fără calorii în fiecare zi timp de 6 luni a dus la o pierdere medie în greutate între 2 și 2,5% la un grup de femei cu obezitate. Într-un studiu din 2015, participanții au băut 250 ml de apă după prânz în fiecare zi, în timp ce urmau un program de slăbire de 24 de săptămâni. Au slăbit cu 13,6% mai mult decât femeile din același program care au băut același volum de băuturi dietetice după prânz.

5. Apa este necesară pentru a arde grăsimile

Fără apă, organismul nu poate metaboliza corespunzător grăsimile sau carbohidrații stocați. Procesul de metabolizare a grăsimilor se numește lipoliză. Primul pas în acest proces este hidroliza, care are loc atunci când moleculele de apă interacționează cu trigliceridele (grăsimile) pentru a crea glicerol și acizi grași. Este esențial să bei suficientă apă pentru arderea grăsimilor din alimente și băuturi, precum și a grăsimilor stocate. O mini-revizuire din 2016 a constatat că aportul crescut de apă a dus la creșterea lipolizei și a pierderii de grăsime în studiile pe animale.

6. Apa ușurează antrenamentele

Una dintre cele mai importante părți ale oricărui plan de slăbire este exercițiul. Apa ajută mușchii, țesuturile conjunctive și articulațiile să se miște corect. De asemenea, ajută plămânii, inima și alte organe să funcționeze eficient, deoarece își măresc activitatea în timpul exercițiilor fizice. A fi hidratat reduce riscul problemelor care pot interfera cu un antrenament bun, cum ar fi crampele musculare și oboseala. Bea întotdeauna apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea. Este esențial să ții apă la îndemână, mai ales dacă faci mișcare pe vreme caldă, umedă sau foarte însorită.

Câtă apă ar trebui să bei?

Aportul de apă recomandat este legat de factori precum vârsta și sănătatea.
Nu există o recomandare standard cu privire la cantitatea de apă să bei. Unii oameni au nevoie de mai multă sau mai puțină apă, în funcție de o varietate de factori, printre care:

nivelul de activitate
vârstă
marimea corpului
temperatura
umiditate
expunere solară
stare de sănătate

Majoritatea autorităților sanitare oferă intervale de aport zilnic de apă:

2700 ml/zi pentru femeile adulte
3700 ml/zi pentru bărbați adulți

Sfaturi pentru creșterea aportului de apă:

bea cel puțin un pahar de apă la fiecare masă
transportați apă într-o sticlă reutilizabilă
bea mai multă apă în timpul exercițiilor fizice sau al activității fizice
beți mai multă apă când este cald, umed sau foarte însorit
ține un pahar cu apă lângă pat
mâncați mai multe supe și feluri de mâncare bogate în lichide
consumați fructe și legume cu conținut ridicat de apă, inclusiv fructe de pădure, struguri, pepeni, pepeni, roșii, țelină, castraveți și salată verde.

Surse

Drewnowski, A., Rehm, CD și Constant, F. (2013, 12 noiembrie). Consumul de apă și băuturi în rândul adulților din Statele Unite: studiu transversal folosind date din NHANES 2005–2010. BMC Public Health, 13(1), 1.068

Girona, M., Grasser, EK, Dulloo, AG și Montani, JP (2014, iunie). Răspunsuri cardiovasculare și metabolice la ingestia de apă de la robinet la oameni tineri: contează temperatura apei? Acta Physiologica, 211(2), 358–370

Madjd, A., Taylor, MA, Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, IA și Farshchi, HR (2015, 1 decembrie). Efecte asupra pierderii în greutate la adulți ale înlocuirii băuturilor dietetice cu apă în timpul unei diete hipoenergetice: un studiu clinic randomizat, de 24 de săptămâni. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1305–1312

Pan, A., Malik, VS, Hao, T., Willett, WC, Mozaffarian, D. și Hu, FB (2014, 1 aprilie). Modificări ale aportului de apă și băuturi și modificări ale greutății pe termen lung: rezultate din trei studii prospective de cohortă. Jurnalul Internațional de Obezitate, 37(10), 1.378–1.385

Tate, DF, Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … Popkin, B. (2012, 1 februarie). Înlocuirea băuturilor calorice cu apă sau băuturi dietetice pentru scăderea în greutate la adulți: Principalele rezultate ale studiului clinic randomizat Alegeți opțiunile sănătoase în mod conștient (CHOICE). The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563

Thornton, SN (2016, 10 iunie). Hidratarea crescută poate fi asociată cu pierderea în greutate. Frontiere în nutriție, 3, 18

Vij, VA și Joshi, AS (2013, 10 septembrie). Efectul „termogenezei induse de apă” asupra greutății corporale, indicelui de masă corporală și compoziției corporale a subiecților supraponderali. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 7(9), 1.894–1.896

Vij, VAK și Joshi, AS (2014, iulie-decembrie). Efectul consumului excesiv de apă asupra greutății corporale, indicelui de masă corporală, grăsimii corporale și apetitului participantelor supraponderale. Jurnalul de Științe Naturale, Biologie și Medicină, 5(2), 340–344

Add Comment