Iată 7 alimente bogate în fier care depășesc cu mult carnea roșie.

Deși carnea roșie este adesea considerată cea mai bună sursă de fier, există de fapt o serie de alimente vegetale care conțin mai mult fier decât carnea roșie. Iată 7 alimente bogate în fier care vă garantează o doză zilnică recomandată și ajută la combaterea anemiei:

  1. Soia și tofu:

Soia este o sursă de proteine, fibre și o serie de vitamine și minerale, inclusiv fier. Tofu este făcut din caș de soia și conține niveluri chiar mai mari de fier decât boabele de soia în sine.

O porție de 85 g de tofu conține aproximativ 6,8 miligrame de fier. Între timp, aceeași porție de boabe de soia conține 4,4 mg. În timp ce o porție de o cană de lapte de soia oferă aproximativ 1 miligram de fier. Prin urmare, aceste alimente vă pot furniza o cantitate substanțială de fier.

Corpul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, care transportă oxigenul în sânge. Fierul este, de asemenea, important pentru creșterea și metabolismul celular. Când nu există suficient fier în dietă, oamenii pot dezvolta anemie, care poate duce la oboseală și alte simptome.

  1. Lentile:

Lintea este un tip de leguminoase adesea folosit în salate, precum și în felurile principale. Sunt bine cunoscuți pentru bogăția lor în fier. O porție de o cană de linte gătită conține 6,6 mg de fier, sau mai mult de 35% din doza zilnică recomandată pentru adulți (RDA).

Când vine vorba de absorbția fierului, lintea este similară cu alte surse vegetale ale acestui mineral. Fierul non-hem, care se găsește în plante, nu este la fel de ușor absorbit de organism ca fierul hem, care se găsește în produsele de origine animală. Pentru a stimula absorbția fierului din linte, asociați-le cu un aliment care conține vitamina C sau adăugați-le într-un fel de mâncare care conține roșii sau alte ingrediente acide. Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și vitamine B.

  1. Spanac :

Știați că o porție de spanac conține aproape 20% din aportul zilnic recomandat de fier? Acest lucru poate fi o surpriză, deoarece spanacul este adesea asociat cu Popeye și forța lui supraomenească, dar este adevărat! O porție de o cană de spanac fiert oferă 6 mg de fier. Spanacul nu este doar o sursă bună de fier, dar conține și vitaminele A, C și K, precum și folat și magneziu.

  1. Cartofi dulci :

Cartofii dulci sunt un plus sănătos și delicios pentru orice dietă. Nu sunt doar o sursă de carbohidrați, ci și o sursă bună de fier. O porție de 85 g de cartofi dulci conține aproximativ 1 mg de fier, sau aproximativ 6% din valoarea zilnică a fierului. Poate că nu pare mult, dar este de fapt mai mult decât cantitatea de fier dintr-o porție echivalentă de carne de vită! Cartofii dulci sunt o sursă naturală care conțin alți nutrienți, inclusiv vitaminele A și C, potasiu, fibre și mangan.

  1. Quinoa :

Quinoa este o proteină vegetală populară, care este, de asemenea, o sursă bună de fier. O cană de quinoa gătită conține aproximativ 2 mg de fier, sau aproximativ 10-15% din valoarea zilnică a fierului. Quinoa este, de asemenea, bogată în alți nutrienți precum fibre, magneziu și potasiu. Pentru a optimiza absorbtia fierului continut de quinoa, este de preferat sa il consumi cu alimente care contin vitamina C, precum ardeii, citricele si rosiile. Adăugarea unei cantități mici de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado, poate ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției fierului. Așadar, dacă sunteți în căutarea unui aliment bogat în fier, care să fie ușor de încorporat în dieta dvs., quinoa este o opțiune excelentă.

  1. Brocoli:

S-ar putea să fii surprins să afli că broccoli conține o cantitate bună de fier. De fapt, doar o cană de broccoli gătit oferă 3,3 mg de fier, sau aproximativ 18% din doza zilnică recomandată pentru adulți. Este destul de impresionant pentru o legumă mică! Broccoli este, totuși, o sursă bună de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele A și C, potasiu și fibre.

7 fasole:

Fasolea este o sursă sănătoasă și accesibilă de proteine, fibre și nutrienți precum fierul. O cană de fasole gătită conține aproximativ 3 mg de fier, sau aproximativ 17% din DZR pentru adulți. Sunt o alegere bună pentru persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală, deoarece sunt unul dintre puținele alimente vegetale care conțin cantități substanțiale de fier.

Când cumpărați fasole, căutați soiuri ambalate în cutii fără BPA sau pungi de vid. Pentru o nutriție mai bună, preferați fasolea uscată față de cea conservată. În plus, sunt de obicei mai puțin costisitoare și au o durată de valabilitate mai lungă.

Înainte de a le găti, cel mai bine este să le înmuiați în apă o noapte întreagă. Astfel vei reduce timpul de preparare. Adăugați legume aromate precum ceapa, usturoiul și morcovii în oală pentru a le aroma. Nu uita de condimente după gustul tău. Servește fasolea peste orez, în supe și tocane sau folosește-le ca umplutură pentru tacos sau burritos. Pentru ca aceste mici leguminoase să aibă un impact pozitiv, ele trebuie să fie asociate cu alimente care conțin vitamina C în mese sau adăugate la o salată cu felii de portocale la prânz.

Concluzie:

Carnea roșie nu este singurul aliment care conține un nivel ridicat de fier. Multe alimente vegetale oferă chiar mai mult fier decât carnea roșie! Data viitoare când cauți un aliment bogat în fier, alege unul dintre aceste șapte alimente!

* Presse Santé se străduiește să transmită cunoștințele de sănătate într-un limbaj accesibil tuturor. IN NICIO CAZ, informatiile furnizate nu pot inlocui sfatul unui profesionist din domeniul sanatatii.

Vă place conținutul nostru?

Primiți cele mai recente publicații ale noastre gratuit și direct în căsuța dvs. poștală în fiecare zi

Add Comment